Učitel pod tlakem – strategie psychohygieny v běžném týdnu

Učitelství je krásná a naplňující profese, ale zároveň také velmi náročná. Každý den se učitel ocitá pod tlakem povinností, očekávání rodičů, vedení i samotných žáků a studentů. Neustálé zvládání disciplíny, příprava na hodiny, administrativní úkoly, komunikace s rodiči i kolegy – to vše může vést k přetížení a v dlouhodobém horizontu až k syndromu vyhoření.

Tento článek se tentokrát zaměřuje výhradně na dospělé ve školství, tj. pedagogy, nikoliv na děti a jejich potřeby. Cílem je nabídnout konkrétní možnosti a strategie psychohygieny, které lze jednoduše zařadit do běžného pracovního týdne. Nepředstavujme si zde luxusní wellness pobyty, ale budeme hovořit o každodenních drobných krocích, které mohou zásadně ovlivnit kvalitu pedagogického života a profesní spokojenost pedagogů.

Dovolte mi Vás pozvat na webinář Eduall, který se tímto tématem také zabývá a to:

1. Vnímání vlastních hranic

My učitelé často přebíráme více povinností, než je kolikrát v našich silách – vedeme různé zájmové kroužky, suplujeme za nepřítomné, připravujeme školní akce atd.

Učitelé často považují své povolání spíše za své poslání, a tak mají pocit, že „děti je potřebují“ a že „kolegové by to sami nezvládli“. Dlouhodobé přetěžování se však obrací proti nim i proti dětem.

Jak poznat varovné signály?

• Časté bolesti hlavy, nespavost, ztráta chuti k jídlu.
• Podrážděnost vůči žákům či kolegům, která není typická.
• Pocit, že práce už nedává smysl, přestože Vás dříve bavila.

Praktické tipy

• Zaveďte si denní sebereflexi

Na konci pracovního dne si vyhraďte pět až deset minut pro sebe. Zapište si tři krátké body: Co se povedlo, co mě vyčerpalo, co bych mohl/a příště udělat jinak. Tento jednoduchý rituál pomáhá ukončit pracovní den a oddělit ho od zbytku dne, získat nadhled nad situací a postupně odhalit to, co vás dlouhodobě vyčerpává. Někteří učitelé si vedou tzv. „deník vděčnosti“, kde ke každému dni připíší ještě jednu věc, za kterou jsou vděční. Nemusí se týkat pouze pracovních záležitostí, ale odborníci na lidskou duši tento rituál doporučují všeobecně. Zvyšuje to pocit smyslu a pomáhá lépe zvládat i ty těžší dny.

• Naučit se říkat „ne“.

Pedagogové, jak jsem zmínila o několik odstavců výše, bývají zvyklí brát na sebe více, než je únosné. Potřeba suplování, vedení zájmového kroužku nebo přípravu další akce často zní jako samozřejmost. Pokud však každé „ano“ znamená méně času na odpočinek či rodinu, vyčerpání se brzy dostaví. Vyzkoušejte techniku „pauzy před odpovědí“: když přijde nová nabídka, místo automatického souhlasu si dejte čas na rozmyšlenou („Nechám si to projít hlavou, odpovím zítra“). Umožní vám to zvážit, zda je daný úkol opravdu v souladu s vašimi možnostmi.

• Najděte si kolegu  „zrcadlo“.

V každém pracovním kolektivu se najde někdo, s kým si sednete lidsky i profesně. Domluvte se, že si budete pravidelně vzájemně sdílet, jak zvládáte pracovní zátěž. Nemusí jít o dlouhé hovory, stačí deset minut týdně u kávy. Důležité je, aby šlo o důvěrný vztah založený na otevřenosti. Často stačí, když vám někdo nestranný potvrdí: „Ano, už toho máš hodně, dej si pauzu.“ Tento druh kolegiální podpory pomáhá vnímat hranice více realisticky, než máme často ve své hlavě.

Doporučená literatura, po které můžete sáhnout v případě potřeby:

Techniky osobnostního rozvoje a duševní hygieny učitele (Švamberk Šauerová Markéta)

Syndrom vyhoření a jak jej zvládnout (Christian Stock)

Jak se prací a pomáháním druhým nezničit (Jan Práško)

Učitel a syndrom vyhoření (Irena Příkazská)

Herbert J. Freudenberger – Burnout: The High Cost of High Achievement (klasická publikace o syndromu vyhoření od autora, který pojem poprvé definoval)

2. Organizace pracovního týdne

Učitel, který své aktivity plánuje, má klidnější mysl. Není to o perfekcionismu, ale o jasném rozvrhu, který nám lidem dává pocit kontroly.

Modelový příklad metody time-blocking:

Pondělí odpoledne – příprava na celý týden (př. 2 hodiny/ od – do).

Úterý a čtvrtek – oprava písemných prací.

Středa – administrativní agenda, komunikace s rodiči.

Pátek – reflexe týdne, krátká sebereflexe.

Praktické tipy usnadňující plánování:

• Používejte barevný diář – jednotlivé barvy odlišují druhy úkolů (výuka, administrativa, osobní čas, …).
• Vždy si pište maximálně 3 hlavní realistické cíle na den. Pokud je splníte, můžete považovat den za úspěšný.
• Pokud cítíte zahlcení, vyzkoušejte techniku „Eat That Frog“ (začněte den nejtěžším úkolem a uleví se vám).

3. Mini rituály během dne

Psychickou odolnost nám nezajistí jednorázová dovolená, ale drobné rituály během pracovního dne a celého školního roku, které vedou k časové efektivitě.

Možnosti pro učitele:

• Dechové techniky – stačí dvě minuty mezi hodinami.

• Vědomá přestávka – místo rychlého občerstvení si opravdu sedněte, zavřete oči a soustřeďte se na chuť jídla nebo nápoje bez toho, aniž byste drželi v ruce mobilní telefon, nebo se připravovali na další dny
• Protažení – jednoduché cviky na uvolnění krční páteře lze dělat i v kabinetě.
• Hudba – krátká hudební pauza s oblíbenou skladbou může nabít energií.

Doporučená literatura:

Jon Kabat-Zinn – Život samá pohroma: Jak zvládat stres pomocí mindfulness

Mark Williams & Danny Penman – Mindfulness: Praktický průvodce nalezením klidu v uspěchaném světě

4. Spolupráce a sdílení

Izolace od kolektivu je pro mnohé živnou půdou pro stres. Naopak sdílení ulevuje a posiluje pocit toho, že někam patříme.

Praktické tipy:

• Vytvořte si v kabinetě tradici „učitelské kávy“ – 15 minut týdně jen pro neformální povídání.
• Pokud je to možné, navrhněte škole cyklus supervizí vedených odborníkem.
• Využívejte profesní skupiny na sociálních sítích – sdílení zkušeností a nápadů od jiných pedagogů je inspirativní.

Co je to supervize a jak probíhá?

Supervize je odborně vedené setkání, kdy učitelé společně s vyškoleným supervizorem reflektují svou práci. Jejím cílem není v žádném případě hodnocení a kontrola, ale podpora a uvolnění psychické zátěže.

Skupina učitelů (obvykle 6–12 osob) se sejde na 60–90 minut. Na začátku si účastníci vyberou téma, které chtějí otevřít – může to být obtížná komunikace s rodičem, problémové chování žáka, nebo vlastní únava a nejistota.

Supervizor diskusi moderuje, klade otázky, pomáhá hledat souvislosti a nové pohledy na daný problém. Učitelé se navzájem podporují, sdílí zkušenosti a inspirují se, jak lze podobné situace zvládnout jinak. Na závěr se shrnou praktické výstupy – co si každý odnáší a co může vyzkoušet v praxi.

Proč je supervize přínosná:

• Ulevuje od pocitu osamělosti.
• Pomáhá nacházet konkrétní řešení situací, které se zdají být neřešitelné.
• Učí učitele otevřenosti, vzájemné podpoře a buduje zdravou kulturu ve sboru.

V řadě škol je supervize financována z projektů (např. OP JAK nebo dříve Šablony), takže učitelé se jí mohou účastnit zdarma. Tam, kde supervize probíhá pravidelně, bývá klima ve sborovně znatelně klidnější a spolupracující.

Psychohygiena není nadstavba, ale základ učitelské profese. Bez ní hrozí vyhoření, únava a rezignace. Dobrá zpráva je ta, že nejde o radikální změny, ale o drobná pravidelná opatření – vědomý dech, organizace úkolů, sdílení s kolegy, péče o tělo a vědomé odpojení od práce.

Učitel, který se dokáže postarat o sebe, je pak pro své žáky i kolegy mnohem silnější oporou. Pamatujte, že vaše pohoda je investicí nejen do vás, ale i do kvality vzdělávání.

Mgr. Iva Strejčková

Zaujalo vás toto téma?
Na podobná témata nabízíme na Eduall.cz i online kurzy a webináře, kde jdeme více do hloubky a přidáváme praktické příklady nebo se přidejte se do Eduallklub, kde získáte přístup ke kompletní knihově záznamů webinářů (přes 90 záznamů) a ke všem živým webinářům.

Nově jsme pro Vás vytvořili FB skupinu

Eduall poradna pro pedagogické pracovníky a rodiče

Nebo nás můžete sledovat na Linkedln

Eduallcz